Allenamento sportivo: cosè, tutti gli argomenti
Allenamento sportivo
L’allenamento sportivo è il processo di adattamento fisiologico allo sforzo fisico del corpo umano compiuto dall’atleta al fine di migliorare la propria prestazione sportiva ovvero di intervenire, in modo organizzato, verso la pratica sportiva così da poter esprimere le migliori prestazioni nell’ambito di una competizione o per benessere psicofisico proprio.
Allenamento della resistenza
L’allenamento della resistenza, nella teoria dell’allenamento sportivo è l’insieme delle procedure, delle forme e dei programmi il cui fine è di migliorare la resistenza, cioè la capacità motoria dell’uomo di compiere elevate prestazioni per un tempo prolungato.
Allenamento di strada
Con allenamento di strada si indica l’allenamento eseguito nelle spiagge o parchi attrezzati di parallele, spalliere e di sbarra per trazioni. Esso fa parte del mondo della callistenia dato che la sua esecuzione è totalmente a corpo libero.
Allenamento in sospensione
L’allenamento in sospensione è una moderna tecnica di fitness che fa parte dell’allenamento funzionale.
Aquacycling
L’aquacycling è un’attività sportiva praticata in una piscina con una cyclette detta hydrobike, simile a quella per lo spinning ma che abbina stili di allenamento diversi che coinvolgono sia gli arti inferiori che superiori. Questo significa facilitare la circolazione dalla zona maggiormente irrorata di sangue alla zona del busto e agli arti superiori.
Camminata nordica
La camminata nordica è un’attività fisica e sportiva che utilizza bastoncini simili a quelli utilizzati nello sci di fondo ma appositamente concepiti.
Capriola
La capriola o capovolta è un’azione fisica che comporta il rovesciamento del corpo su sé stesso mediante rotolamento su una superficie piana o in sospensione.
Cavi (attrezzo sportivo)
I cavi sono uno strumento per migliorare i dettagli dei diversi muscoli. I cavi sono degli elementi utilizzati nell’allenamento con i pesi o nell’allenamento funzionale. Sono composti da un rettangolo con telaio in acciaio orientati verticalmente. Sono larghi 3 metri e alti 2 metri, con peso regolabile in ciascuna estremità.
Concetto di crossover
Nell’ambito scientifico, il concetto di crossover o punto di crossover indica un evento metabolico riguardante l’impiego dei substrati energetici utilizzati durante l’attività fisica aerobica, in particolare il rapporto tra lipidi e carboidrati.
De arte gymnastica
Il trattato De arte gymnastica, scritto nel 1569 dal medico forlivese Girolamo Mercuriale, fu il testo che sancì la nascita della medicina sportiva, rivalutando il ruolo di tale disciplina in campo medico e terapeutico.
Deallenamento
Il deallenamento o decondizionamento, o in inglese detraining o deconditioning, è un fenomeno che indica la parziale o la completa perdita di adattamenti fisiologici, anatomici e prestativi legati all’esercizio fisico come una conseguenza di un periodo temporale di durata variabile in cui avviene una riduzione o una cessazione dell’attività fisica.
Defaticamento
Il defaticamento, in inglese cool-down, è una pratica sportiva effettuata al termine dell’attività fisica per portare il corpo dall’esercizio ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa. Essenzialmente si distingue dalla pratica del riscaldamento la cui finalità è diametralmente opposta ovvero posta all’inizio dell’attività fisica. Spesso questa parte dell’allenamento viene sottovalutata e vista come meno importante rispetto ad altre componenti. Tuttavia il defaticamento può avere un impatto significativo sulla salute dell’atleta.
EPOC (metabolismo)
EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption, traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
Esercizi monoarticolari
Gli esercizi monoarticolari, detti anche d’isolamento o complementari, sono esercizi fisici che cercano di stimolare e focalizzare lo sforzo su un solo muscolo. Solitamente coinvolgono una sola articolazione ed uno gruppi muscolari simultaneamente. Per questo motivo si contrappongono agli esercizi multiarticolari, in cui intervengono più gruppi muscolari e diverse articolazioni. Gli esercizi monoarticolari sono praticati soprattutto con carichi poco elevati e con alte ripetizioni, dato che il coinvolgimento di una sola articolazione potrebbe favorire infortuni. Molto spesso questi esercizi vengono introdotti nelle schede di allenamento in palestra, per completare il lavoro degli esercizi multiarticolari.
Esercizi multiarticolari
Gli esercizi multiarticolari, detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell’esercizio con sovraccarichi che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione. Essi possono anche essere denominati biarticolari, nel caso coinvolgano nello specifico 2 articolazioni. Questi esercizi reclutano anche più muscoli, contrapponendosi all’altra categoria di esercizi con sovraccarichi chiamati monoarticolari, o di isolamento, i quali mobilizzano una sola articolazione e molti meno gruppi muscolari.
Esercizio anaerobico
Un esercizio anaerobico, nelle scienze motorie, è un tipo di esercizio ginnico-condizionale in cui la risintesi dell’ATP avviene in assenza di ossigeno.
Esercizio fisico a digiuno
L’esercizio fisico a digiuno è una strategia di allenamento sportivo, diffusa soprattutto nell’ambiente fitness, che ipotizza la possibilità di ottenere maggiori riduzioni del grasso corporeo o di ottenere benefici in genere maggiori quando l’esercizio fisico viene svolto in stato di digiuno. Questa pratica, nella quasi totalità dei casi, si rivolge alla prima mattinata, momento in cui il corpo già proviene, in media, da 8-10 ore di digiuno notturno, e, nella maggior parte dei programmi, prevede lo svolgimento di attività aerobica, in base al presupposto che quest’ultima esalterebbe l’ossidazione di grassi durante l’esercizio. A oggi, la ricerca scientifica non ha mai effettivamente confermato vantaggi di questa pratica rispetto all’allenamento a stomaco pieno, e, come è avvenuto per l’allenamento in zona lipolitica, molte credenze riguardo alla sua efficacia sono state smentite o messe molto in discussione.
Fitwalking
Il fitwalking, letteralmente traducibile in italiano come camminare per la forma, è una pratica sportiva non competitiva.
Flessibilità articolare
La flessibilità o leggerezza si riferisce alla gamma completa dei movimenti articolari e alla lunghezza dei muscoli che attraversano le articolazioni. La flessibilità varia tra gli individui, in particolare in termini di differenze di lunghezza muscolare dei muscoli multiarticolari. La flessibilità in alcune articolazioni può essere aumentata fino ad un certo livello con l’esercizio, con lo stretching,
Flessione (esercizio fisico)
Nelle scienze motorie, la flessione è il passaggio da una posizione lunga ad una posizione breve di un arto o di un segmento corporeo, in senso antigravitazionale. La contrazione muscolare usata è quella concentrica dei muscoli flessori. Ad esempio, dalla posizione in sospensione alla sbarra, eseguendo una flessione degli arti superiori si compie un movimento antigravitazionale sollevando il peso dell’intero corpo.
Floorpointe
Il floorpointe è un particolare tipo di stretching praticato per lo più dalle ballerine di danza classica per migliorare la curvatura e la flessibilità del collo del piede.
Frequenza (esercizio coi pesi)
La frequenza è uno dei principali parametri applicati nell’allenamento con i pesi. Questo concetto può essere espresso anche come intertraining session rest period, il quale si riferisce al tempo trascorso tra gli allenamenti.
Ginnastica isometrica
La ginnastica isometrica è quel tipo di ginnastica atto a favorire la contrazione muscolare, senza movimento, allo scopo di potenziare il muscolo.
Handstand push-up
Per handstand push-up, chiamato anche piegamento in verticale, si intende un tipo di piegamento in cui il corpo è posizionato in verticale. In un vero e proprio handstand push-up, il corpo dovrebbe essere in posizione verticale libera, ossia senza nessun appoggio. Tuttavia, nella preparazione per allenare la forza finché non sia stato raggiunto un adeguato equilibrio, i piedi possono essere messi contro un muro, tenuti da un’altra persona o assicurati in altro modo contro la caduta. Gli handstand push-up richiedono una forza fisica significativa, e, nel caso in cui siano eseguiti in verticale libera, una notevole capacità di controllare l’equilibrio.
Hébertismo
L’hébertismo è una filosofia di vita sviluppata da Georges Hébert all’inizio del Novecento basata sul Metodo Naturale di Educazione Fisica, Virile e Morale e focalizzata sull’ottenimento di uno «sviluppo fisico completo attraverso un ritorno ragionato alle condizioni naturali di vita».
I cinque riti tibetani
I cinque riti tibetani, conosciuti anche semplicemente come I cinque tibetani, sono una serie di esercizi che furono divulgati per la prima volta da Peter Kelder nel suo opuscolo The Eye of Revelation, successivamente ristampato come Ancient Secret of the Fountain of Youth e pubblicato in lingua italiana dalle Edizioni Mediterranee con il titolo I cinque tibetani.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è un fenomeno che è stato a lungo associato ad un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati.
Iperplasia muscolare
L’iperplasia muscolare è il processo biologico che porta alla crescita del volume del muscolo per aumento del numero delle cellule che lo costituiscono, piuttosto che un aumento del volume delle stesse cellule.
Ipertrofia muscolare
L’ipertrofia muscolare è un evento biologico/fisiologico che prevede l’ipertrofia, cioè l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare. Si può parlare di ipertrofia del muscolo scheletrico, del muscolo cardiaco, o del muscolo liscio.
Isocinetica
L’isocinetica è una metodica utilizzata nella riabilitazione motoria, nella riatletizzazione, nel potenziamento muscolare e nella valutazione funzionale dell’atleta. Si giova dell’utilizzo di macchine particolari, che hanno la capacità di mantenere una velocità angolare costante e controllata nell’arco del movimento.
Jogging
Il jogging, detto anche con lo pseudoanglicismo footing, è una corsa a passo lento, tipicamente amatoriale. Ha lo scopo di aumentare il benessere fisico di chi la intraprende senza però subire lo stress derivato dalla corsa veloce. È solitamente svolta in ambiente urbano, come parchi pubblici o marciapiedi, ma è effettuabile su moltissimi tipi di terreno.
Kaatsu
Kaatsu è un metodo di esercizio brevettato e sviluppato dal Dr. Yoshiaki Sato che si basa su esercizi eseguiti a ridotto flusso sanguigno che comporta la compressione dei vasi sanguigni prossimali ai muscoli esercitata dal dispositivo Kaatsu Master.
Les Mills International
Les Mills International è una campagna neozelandese divisa in dieci programmi fitness. Essi combinano il divertimento con l’allenamento e in più offrono i risultati cercati dai partecipanti, motivandoli nel combattere la vita sedentaria.
Metodo di Karvonen
La formula di Karvonen, o frequenza cardiaca di riserva (FCris), è un procedimento empirico utilizzato nel campo della medicina dello sport per misurare il parametro di intensità nell’esercizio cardiovascolare e per pianificare l’allenamento sportivo sulla base della frequenza cardiaca. La formula di Karvonen risulta un metodo più accurato per misurare la percentuale della frequenza cardiaca massima individuale rispetto ad altre formule approssimative, come quella di Astrand o di Cooper, perché nello stabilirne i valori tiene conto di parametri soggettivi. I dati individuali necessari per poter ricavare l’intensità relativa con la formula di Karvonen sono la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima. La formula prende il nome dal fisiologo finlandese Martti Karvonen, a cui se ne deve l’elaborazione e la diffusione negli anni cinquanta.
Multilateralità
La multilateralità indica un allenamento sportivo di carattere generale, che con esercizi e metodi mirati alla disciplina sportiva praticata, può garantire uno sviluppo adeguato e un livello di qualità fisiche maggiori, rendendo il lavoro più vario, ed evitando il rischio di cadere nella stereotipizzazione e nell’unilateralità che potrebbero causare problematiche a livello fisico e psichico.
Palestra
La palestra è un luogo attrezzato per praticare sport al chiuso (indoor), sia individuali che di squadra. Con il termine si intende generalmente un luogo dove è possibile praticare lo sport del fitness.
Panca (pesistica)
Una panca è uno strumento progettato per l’allenamento in palestra e con cui è possibile allenare diversi tipi di muscoli. La panca è un banco di allenamento con i pesi molto simile ad una semplice panca ma è stata progetta per essere utilizzata all’interno di una palestra. Possiede una struttura in acciaio stabile lunga di solito 120 cm. La panca può essere messa in diverse posizioni: orizzontale, inclinata o ad…
Periodizzazione dell’allenamento sportivo
La periodizzazione dell’allenamento sportivo è una pratica utilizzata da atleti agonisti che praticano sport di squadra o individuale con l’obiettivo di raggiungere l’apice della prestazione sportiva durante la stagione delle gare.
Pliometria
Per pliometria si intende un’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Esistono diversi programmi di allenamento basati su esercizi pliometrici che permettono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, esplosività e forza massimale del muscolo. Questa metodologia di allenamento è stata creata dal preparatore russo Yury Verkhoshansky negli anni ‘50, mentre il termine venne introdotto da Fred Wilt, atleta e successivamente allenatore statunitense, per definire degli esercizi che prima di allora erano genericamente definiti “jump training”.
Plogging
Il plogging è un’attività sportiva consistente nell’unione di corsa e raccolta rifiuti.
Powerlifting
Il powerlifting è una disciplina competitiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nel sollevamento del massimo peso possibile in tre esercizi: lo squat, la panca piana e lo stacco da terra. Il termine di origine inglese tradotto in italiano equivale ad “alzata di potenza”, anche se per gli atleti è fondamentale sviluppare la forza massimale.
Preparazione atletica
La preparazione atletica è la disciplina, propedeutica all’attività sportiva, volta al raggiungimento della forma fisica e alla prevenzione e riabilitazione degli infortuni.
Prove di efficienza operativa
Le prove di efficienza operativa sono prove di efficienza fisica, con cui nelle forze armate italiane i singoli militari possono verificare la propria prestanza fisica in quanto a resistenza, forza ed agilità in rapporto alla propria età.
Rebound (fitness)
Il Rebound è un’attività di fitness aerobico di gruppo che si effettua su un apposito tappeto elastico rimbalzante.
Resistenza fisica
Nelle scienze motorie, la resistenza fisica, detta brevemente resistenza, è la capacità fisica che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile contrastando il fenomeno della fatica fisica o muscolare. Il termine si riferisce tanto agli uomini che agli animali.
Riscaldamento (sport)
Nello sport il riscaldamento, in lingua inglese warm up, è una pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
Salto alla corda
Il salto alla corda è un esercizio fisico ed un gioco che consiste nel saltare una corda che viene fatta oscillare al di sotto dei piedi ed al di sopra della testa. A far oscillare la corda può essere lo stesso soggetto che effettua il salto, o altri due che ne tengono i capi, anche se questa seconda…
Scala di percezione dello sforzo
La scala di percezione dello sforzo, chiamata anche scala RPE, o scala di Borg in richiamo al suo inventore, Gunnar Borg, serve per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività fisica.
Small-sided games
Gli small-sided games, in italiano anche conosciuti con il nome di partite a ranghi ridotti, sono metodi di allenamento propri del calcio, utilizzati per migliorare le competenze tecnico-tattiche di una squadra.
Soglia aerobica
La soglia aerobica è un termine usato nella fisiologia dell’esercizio fisico per indicare, all’interno dei sistemi aerobici, il punto dell’intensità in cui avviene un aumento delle concentrazioni di lattato (2 mmol/l) superiore ai livelli basali, e l’attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida a supporto delle fibre a contrazione lenta per sostenere lo sforzo. Si distingue dal più popolare concetto di soglia anaerobica , un punto riconoscibile ad intensità maggiori, in cui le concentrazioni di lattato ammontano a circa il doppio (4 mmol/l), e che se superato, sancisce l’intervento preponderante del metabolismo anaerobico, e impone l’arresto dell’attività fisica entro pochi minuti.
Soglia anaerobica
Nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno (H+) nel sangue e nei muscoli, oppure il livello di intensità dell’attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall’affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico (lattacido).
Sovrallenamento
Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere. Il sovrallenamento è un problema comune nell’allenamento di endurance, nel resistance training , ma anche in altre discipline sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente.
Sparring
Lo sparring è una forma di allenamento sportivo, praticata dall’atleta con un collaboratore.
Specificità (sport)
La Specificità (Specificity) o principio del SAID è un principio fondamentale dell’attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico sono specifici dell’allenamento fisico svolto. Nella teoria dell’esercizio coi pesi, esso rappresenta uno dei tre principi fondamentali assieme alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo.
Spinning (sport)
Lo spinning è un’attività aerobica/anaerobica di gruppo su bicicletta stazionaria.
Step (sport)
Lo step è una ginnastica aerobica che si distingue da altre forme di esercizio aerobico per l’uso di una piattaforma detta appunto “step” di 25 cm, la cui altezza può essere adattata alle esigenze individuali con appositi distanziatori. Questo esercizio, ideato da Gin Miller nel 1989 è ormai offerto da numerose palestre e centri fitness che hanno un programma di esercizi di gruppo.
Stile di vita sedentario
Stile di vita sedentario è un termine medico usato per descrivere uno stile di vita con una mancanza di moto ed esercizio fisico. È comunemente riscontrato nei paesi sviluppati e in via di sviluppo.
Stretching (sport)
Stretching è un termine della lingua inglese usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento della flessibilità muscolare, sia come complemento ad altri sport sia come attività fisica autonoma.
Supercompensazione
La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica a causa di un sovraccarico dell’organismo. Tale processo produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. Ciò vale anche per i fenomeni di stress emotivo. Supercompensazione significa recuperare in eccedenza.
Tempo di recupero
Il tempo di recupero, chiamato anche intervallo o pausa, concetto noto in inglese come rest period, rest interval o intratraining-session rest period, è uno dei principali parametri utilizzati nell’allenamento con sovraccarichi o resistance training, e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell’allenamento.
Test della Navetta di Léger
Il Test della Navetta di Léger, conosciuto anche come multi-stage fitness test, bleep test, beep test, pacer test, Leger-test o 20-m shuttle run test, è impiegato da allenatori e preparatori atletici per stimare il VO2max (massimo consumo di ossigeno) di un atleta e lo strumento principalmente usato è chiamato metronomo.
Test di Conconi
Il test di Conconi, che prende il nome dal medico che lo ha ideato nel 1982, Francesco Conconi, è un test di medicina sportiva che mira a misurare la soglia anaerobica di uno sportivo. Queste soglie sono misurate in termini di frequenza cardiaca.
Test di Cooper
Il test di Cooper è un test utilizzato nell’attività sportiva ideato nel 1968 dal medico della NASA Kenneth H. Cooper, per usi militari.
Test di Ruffier
Il test di Ruffier, che prende il nome dal medico che lo ha ideato, Jean-Edouard Ruffier (1874-1964), è un test di medicina sportiva che mira a misurare il livello di allenamento e la capacità sportiva di recupero dopo uno sforzo della funzione cardiaca di un atleta. Il test si basa sulla frequenza cardiaca prima e dopo uno sforzo.
Torretta per tricipiti
La torretta è una macchina usata nelle palestre per svolgere diversi esercizi grazie ai cavi di trazione superiori e inferiori, che coinvolgono diversi muscoli del corpo, cioè i pettorali, i bicipiti e i tricipiti. È composta da due torri con cavo superiore e inferiore, dotate di 77 kg di carico massimo ciascuna. Il carico è diviso in 11 dischi da 4,5 kg e 4 dischi da 6,8 kg con agganciamento a perni per scegliere rapidamente il carico. Ha una struttura stabile in acciaio realizzata con tubi quadrati, che consente di avere una buona resistenza, con una copertura a polveri. Le prese dei cavi sono gommate e quindi consentono una buona presa. Ha una dimensione di 257x220x62 cm. La torretta possiede anche una barra di trazione con presa obliqua di 95 cm, una con presa orizzontale di 60 cm e un’altra con presa verticale di 30 cm.
Tumbling
Il tumbling è uno sport ginnico che combina la ginnastica artistica a terra e le peculiarità del trampolino. È disciplina dei Giochi mondiali.
Yo-Yo Test
Lo Yo-Yo test è un tipo di test a navetta utilizzato per misurare le performance atletiche.
Zona lipolitica
Nell’esercizio aerobico cardiovascolare in ambito fitness, la Zona lipolitica, Fascia lipolitica o Zona brucia grassi, dall’inglese Fat-burning zone o Fat(max) zone in ambito scientifico, rappresenta quella gamma di intensità, riconoscibile con i parametri della percentuale della frequenza cardiaca massima (% FCmax o HRmax), o della percentuale del massimo consumo di ossigeno (% VO2max), in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l’allenamento aerobico.